На уровне исследований существует консенсус относительно увеличения мышечной массы. Три ключевых момента в порядке важности: Механическое напряжение, нагрузка; Метаболический стресс, усталость; И повреждение мышц, скованность.

Давайте посмотрим, как эти концепции кратко разработаны.

• Точка первая, МЕХАНИЧЕСКИЙ СТРЕСС . Ягодичная мышца является одной из самых мощных и сильных мышц в теле, поэтому основными опорами являются присед и тяга, с протоколом нескольких серий с высокой нагрузкой и низким количеством повторений.

Эти упражнения очень важны, потому что они подчеркивают растяжение ягодичных мышц под нагрузкой. Но чтобы быть действительно продуктивным, нам нужно учитывать три фундаментальных фактора:

Глубина приседа (разрыв параллели), а затем техника выполнения , что, когда эта параллель нарушается, мы должны избегать поясничного выпрямления, который является шарниром бедра. Эта ретроверсия бедра будет способствовать потере напряжения в мышцах, с которыми мы хотим работать, в дополнение к увеличению риска травмирования поясничного отдела.

Третий момент — это то, где мы должны сосредоточить внимание при выполнении основных упражнений. Нам не нужно обращать внимание на сокращение ягодичных мышц, но давление, которое мы оказываем на точки соприкосновения ног с землей. Это связано с тем, что на проприоцептивном уровне существует связь между давлением, которое мы оказываем на подошвенном уровне, и активацией ягодичной мышцы. Поэтому наиболее эффективными являются упражнения с замкнутой кинетической цепью, а не упражнения с изоляцией.

Типичные удары, которые мы использовали, шкивы, шины и т. д. Они играют второстепенную роль.

• И возвращаясь к пункту 2, касающемуся МЕТАБОЛИЧЕСКОГО СТРЕССА мы выберем упражнения, которые подчеркивают сокращение мышц. Упражнения, такие как поясничная гиперэкстензия, название которых совсем не подходит, так как мы должны делать акцент на сокращении глютена и подколенных сухожилий (в то время как мышцы поясницы работают только изометрически, без движения); и некоторые загруженные упражнения удара. В этих упражнениях мы выберем средний диапазон повторений с короткими перерывами, подчеркивая сокращение с паузами в концентрической фазе в одну или две секунды.

Рабочий протокол для глютена сердечного приступа включает в себя работу с базовыми упражнениями, такими как приседания и тяга со смешанными протоколами с силой e гипертрофия с высокими нагрузками и изысканная техника, это то, что даст нам основу и практически 90% ягодичной работы, к которой будет достаточно добавить щепотку дополнительных упражнений, более сфокусированных на создании дополнительного метаболического стресса.

Мы также должны принимать во внимание периоды отдыха и восстановления, которые нам нужны, учитывая интенсивность этого протокола, поскольку мы не можем тренировать ягодичную мышцу и задействованную мышечную цепь ежедневно, чтобы не подвергать риску прогрессирование нагрузки и способность применять Интенсивность.

Подведение итогов . Мы не можем тренировать одну из самых сильных мышц нашего тела, как принцессу, с помощью цветных резиновых полос. Мы должны работать над этим тяжелым и контролируемым образом.

• Третий ключевой момент — плохие новости для многих. Тщательно выбирайте своих родителей, то есть генетику.

Большинство девушек, у которых впечатляющая задница, имеют выраженный лордоз и приподнятый крестец. С другой стороны, другие менее удачливые люди имеют более плоскую задницу с поясничным выпрямлением сакрального противопоставления, что приводит к типичному аспекту «папки в заднице».

Это влечет за собой радикальные изменения в биомеханике разгибания бедра и возможности развития ягодичной мышцы и эстетики.

Поскольку мы не можем снова выбрать своих родителей, конечно, мы не получим эту задницу журнала. Но несмотря на нашу генетическую структуру, которую мы унаследовали, если мы последовательно применяем все, что рассмотрено в этой статье и видео, мы, безусловно, получим нашу лучшую версию.