Диета и еда … сколько противоречивых теорий. Все в поисках недостающей ссылки, какой-то магический рецепт, дающий ключ к похудению. Каждый раз, когда наука обнаруживает что-то новое, струи чернил (или лучшие персонажи) вливаются в океан паутины … и строго каждое лето на пляжах мы продолжаем видеть одни и те же тонны попугаев.

ОТ «ДИЕТА ВНУТРЕННЕЙ МАТЕРИ» ДО НУТРИГЕНЕТИКИ

В краткой истории науки о продуктах питания мы начинаем с калорийности и юаня (как будто это печь), а затем проходим классификацию между простыми / сложными углеводами, гликемическим индексом, гликемической нагрузкой, контроль гормонов (глюкагон / инсулин), затем инсулиновая нагрузка, pH и щелочная пища, хронобиология, анти-нутриенты, микробиом … и добавление и продолжение. Тем не менее, большинство людей остаются такими же, как всегда: жир остается жирным, а слабые остаются стройными … Вопрос генетики? …

Мы привыкли к тому, что каждый раз, когда появляется новая переменная, все, что стоило раньше, больше не полезно . До того, как калории были единственным, что имело значение (калория — это калория, они сказали), а затем они не учитывались вообще (гормональный контроль — это то, что имеет значение, они сказали), чтобы теперь снова быть единственной вещью, которая имеет значение (последний способ гибкая диета).

Так что же нам осталось Считают ли калории или гормоны?

Все имеет значение! Основная проблема заключается в том, что, когда мы не владеем знаниями, мы легко становимся жертвами маркетинга … и маркетинг основан на экстремизме, создает проблему и предлагает ВАШЕ решение.

Сколько раз мы слышали упрощение:

«Ешь больше, чем тратишь, тогда ты наберешь вес  — Ешь меньше, чем тратишь, и худеешь» .

Насколько просто тело, насколько ЛЕГКО все и как НАДЕЖНЫ люди, которые «едят больше» … Верно?

Очевидно, что есть навязчивые лжецы, которые потихоньку едят нездоровую пищу или среди бела дня, другие саботируют свою диету, не осознавая этого. Английская телевизионная программа под названием «Толстые лжецы» скрыла камеру от людей с избыточным весом, которые не могли похудеть, и обнаружила, что большинство «не осознают», что:

• клевал дерьмо между приемами пищи
• Я переодевался
• Неправильно рассмотренная пища, злоупотребляющая едой

Очевидно, что есть люди, которые нуждаются в психологическом консультировании … но как быть с теми, кто верен своему режиму и все еще не может достичь своей цели? А как насчет тех, кто действительно теряет вес с определенной диетой, но затем восстанавливает весь потерянный вес или даже набирает все больше и больше с каждым новым диетическим циклом?

ВСЕ ПОЕЗДЫ

Если ваш лучший результат в пресс банка — 80 кг, а ваша цель — набрать 130 кг … что бы вы сделали? Вы бы УЖЕ поставили себя ниже 130 кг, пытаясь не умереть, пытаясь, пока не добьетесь успеха, или следовали бы логической и структурированной последовательности процедур, которые были способны (с ВРЕМЯМИ) принести вам возможность их поднять?

Что ж, любопытно с потерей веса, первый подход «Я хочу это СЕГОДНЯ НА ВЧЕРА» :

Любая диета всегда начинается с предпосылки, что ЧТО-ТО УДАЛИТЬ (удалять калории, удалять углеводы, удалять определенные продукты), но эффективность того или иного подхода почти никогда не считается во многом зависящей от нашей МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ ЕМКОСТИ — от если у нас есть «Ferrari» или «500» — и, в конечном счете, как ОБУЧИТЬ МЕТАБОЛИЗМ, чтобы сделать его более эффективным.

Это недоразумение заставляет нас думать, что когда диета не работает, то это потому, что она не адаптируется к США (всем нам нравится чувствовать себя «уникальными и особенными»), нашему биотипу или нашим потомкам плейстоцена. Некоторые даже проглатывают бессмыслицу, что она не соответствует их группе крови (фактически определяется ОДНЫМ геном из 10000) и, возможно, также не является их знаком Зодиака, поэтому начинают следовать странные теории и УДАЛЯТЬ ЧТО-ТО — обычно нездоровую пищу — некоторые улучшение придет

… но что потом? Что делать, когда мы застаиваемся? …Продолжай читать!

Другие начинают считать «блоки», добавлять «точки» или измерять рН мочи… другие все еще становятся животными и перестают есть мясо, думая, что собираются спасти планету. Палеолит начинает отвергать зерновые, бобовые и молочные продукты (например, почему они не являются «палео»), как чума, и позже вводит палеопостров, палеолазан и палеопицц.

Чувство родственной принадлежности, присущее нашей природе, заставляет Сейм часто становиться своего рода РЕЛИГИЕЙ , где становится приоритетом обращать других, а «выкупать их ваших грехов » . И чтобы быть уверенным в том, что ВАШ подход является лучшим, вам необходимо добиться успеха и преуспеть в этом, о чем свидетельствует хорошо известный эффект ПЛАЦЕБО. Многие не знают, что существует также эффект НОЦЕБО (все диеты подчеркивают, насколько вредны продукты, которые они исключают), который часто ловит нас в определенном фокусе, буквально делая нас больными каждый раз, когда мы пытаемся выйти из него.

Ярким примером являются «ПАЛЕО» против «ВЕГАНОВ» , которые утверждают, что радикально улучшают энергию и здоровье благодаря диете, и в то же время они чувствуют себя больными, употребляя исключенные продукты (вы должны ферментативная специализация, но мы бы отклонились от темы).

МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ТОЧКА УСТАНОВКИ

Основная проблема заключается в том, что огромное БОЛЬШИНСТВО игнорирует АДАПТИВНОСТЬ и гомеостатический баланс организма. Фактически, наш состав тела регулируется более чем 200 факторами, и сосредоточение внимания на ОДНО (калории) или максимальном ДВА (углеводах или жирах) не очень разумно в тот момент, когда природа создала метаболические термометры для поддержания гомеостаза. , Наиболее важный, ЛЕПТИН (адипокин, на который влияют уровни глюкозы, который регулирует обмен веществ посредством своей функции на гормоны щитовидной железы), находится внутри жировых клеток, которые, будучи заполненными, позволяют их увеличение, в то время как когда они опустошаются, обмен веществ… падает!

Это означает, что, столкнувшись с быстрым начальным снижением веса в течение первых нескольких недель, скоро наступит время застоя. Как только мы достигли определенного уровня содержания жира (называемого МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ ТОЧКОЙ УСТАНОВКИ), организм НЕ ХОЧЕТ продолжать снижаться, независимо от того, сколько мы продолжаем резать и резать… наше тело перенастроило свой гомеостатический баланс, приспосабливаясь к новым обстоятельствам: оно как будто говорит нам «ты не даешь мне, я не горю».

По этой причине особенно важны 2 фундаментальных фактора:

• ВРЕМЯ инвестировано для похудения
• Наша диетическая история до фазы похудения

ВРЕМЯ ESE НЕИЗВЕСТНО

Спешить при запуске программы по снижению веса очень дорого (и с интересом) — это худшее, что мы можем сделать. Чем быстрее потеря веса, тем больше потеря мышечной массы и тем быстрее мы запустим механизмы сохранения энергии. Если, кроме того, как обычно, стремительная потеря происходит за счет резкого удаления углеводов, вы воздействуете непосредственно на другой метаболический термометр: печень. Чем больше гепатоцит (клетка печени) полон гликогена, тем больше он связывается с мозгом для поддержания высокого уровня обмена веществ и наоборот, чем больше он пуст, тем больше он сообщает о повышении окисления жира. Последнее дает хорошие результаты в краткосрочной перспективе, потому что мы окисляем больше триглицеридов (которые увеличивают нормальную потерю веса, связанную с водой и гликогеном), но с другой стороны, я буду окислять все меньше и меньше жира в долгосрочной перспективе, из-за снижения обмена веществ.

По этой причине необходимо запланировать в ВРЕМЯ календарь, который отмечает потерю от 0,5% до 1% от массы нашего тела в неделю . Девушка весом 60 кг должна терять не более 300/600 г в неделю, поэтому для удаления 5 кг она должна тратить от 9 до 16 недель. Чтобы избежать попадания в ловушку тревоги адипоцитов / гепатоцитов, часто используются два подхода: диеты, которые поддерживают высокий уровень углеводов (которые сейчас становятся модными), и циклические диеты с углеводными добавками каждые 4-5 дней.

То, чем мы являемся сегодня, является результатом того, что мы сделали вчерашним днем ​​

В области питания известно, что для разработки программы по снижению веса необходим дефицит калорий в 10-20%, что теоретически правильно. Проблема в том, что это будет отлично работать с кем-то, у кого высокая метаболическая способность (например, чья нормокалорическая квота составляет, например, 3000 или 3500 ккал), так как они смогут делать несколько сокращений по 10% во ВРЕМЕНИ и без голодания или потери способности благо, похудеет без застоя в течение 6-8 месяцев.

Но если мы говорим о субъекте, который по какой-либо причине (диеты йо-йо, сидячий образ жизни, голодание, диета с корнетом и т. д.) поддерживает гомеостатический баланс только с 1800-2000 ккал (или меньше) ) все усложняется.

Сокращение тех же 10% сначала приведет к снижению веса (4-6 недель), хотя, как вы думаете, как долго он сможет продолжать терять вес и поддерживать свою психофизическую эффективность? Есть женщины, которые едят 700-800 ккал и все еще имеют избыточный вес. Что делать тогда?

По этой причине наша ИСТОРИЯ становится особенно важной, то есть стратегией ПРИОР до фазы похудения. Наша цель должна состоять в том, чтобы увеличить МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ НАБОРУ ПУНКТА с 500-1000 ккал (в течение 4-6 месяцев), чтобы после нескольких циклов снижения / восстановления веса (метаболического сброса) гипотетическому субъекту в 2000 ккал удалось достичь метаболическая емкость 4000 ккал, так что каждая гипокалорийная фаза начинается на определенно более высоком уровне.

Очевидно, что во всем этом процессе силовая тренировка с ВЕСАМИ приобретает решающее значение:

• На этапе МЕТАБОЛИЧЕСКОГО СБРОСА, потому что нашей целью будет увеличение постной массы / силы / макронутриентов / калорий наиболее постепенным из возможных способов, при этом содержание жира будет стабильным на уровне 10-12% для мужчин и 17-19% для женщин , Например, если ваша исходная точка составляет 75 кг с содержанием жира 10% и гомеостатическим балансом 2000 ккал, ваша цель будет достичь 80 кг, не превышая 12%, увеличивая свой гемостатический баланс до 2500-3000 ккал в течение 3 или 4 месяцы (ВРЕМЯ). Мы говорим о чистом увеличении мышечной массы на 3 кг, поэтому нам придется следовать программе разумного веса (ПЛАНИРОВАНИЕ), которая направлена ​​на постепенное увеличение нагрузки, с которой мы справляемся.

• В ФАЗЕ СЛИММИНГА работа с ВЕСАМИ важна для поддержания ВСЕХ мышечной массы (если мы сможем продолжать увеличивать ее еще лучше), а вместе с этим и улучшения, достигнутые по сравнению с метаболизм. Кто недооценивает работу с весами для потери веса обычно объясняют тем, что они не знают о существовании АНТАГОНИЗМА между мышечной клеткой (миоцитом) и жировой клеткой (адипоцитом). Они оба имеют одинаковые рецепторы глюкозы (Glut-4). Когда мы худеем, адипоциты наполняются Glut-4, поэтому, если мышца не получает адекватного механического стимула (НАГРУЗКА), жировая клетка преобладает, захватывая большую часть глюкозы. Проще говоря, мы будем использовать мышечную массу для сжигания жира, чтобы выжить … в том масштабе, в котором мы худеем, хотя ОБЪЕКТИВНЫЕ ИЗМЕРЕНИЯ показывают катастрофу, которую мы совершили.

ПЛАНИРОВАНИЕ И ГРАДУАЛЬНОЕ ПРОГРЕССИРОВАНИЕ

Я хорошо знаю, что многие подумают: «Да, да, да … это то, что я делаю» и они будут путать все сказанное до сих пор с типичной БУЛКИН, которая следует за фазой определения и / или соревнования, где мы переходим к дерьму дерьма (см., например, мой эксперимент в сравнении выше) и затем нажимаем, чтобы все бросились за 2-3 месяца до чемпионата или следующей «операции бикини». Во многих случаях это приводит к расстройствам пищевого поведения, подобным циклу булимия / анорексия, которые в конечном итоге разрушают наш метаболизм и заставляют «поймать точку» становиться все более и более страдающими и осложненными.

Понимание того, что нашему телу нужна ПРОГРЕССИВНОСТЬ, чтобы успешно адаптироваться к изменениям стимулов, очень легко, если вы углубитесь в теорию суперкомпенсации Сейла. В 1975 году Гаркави и другие исследователи из Ростовского института рака (Россия) показали, как организм адаптируется к различным уровням стресса:

Если стимул был чрезмерным, типичная кривая сопротивления и истощения была проверена (проанализирована в экспериментах Сейла с использованием дополнительных доз до смерти), в то время как при более низких дозах (СРЕДНЯЯ) фаза резистентности длилась дольше и ниже определенного уровня стимул стал устойчивым. Но самое интересное, что если бы стимулы были прогрессивными, от НИЗКОГО уровня до ВЫСОКОГО уровня, способность к сопротивлению была бы намного выше в отношении применения высоких стимулов с самого начала.

Запомните и запомните это в следующем уроке «СУПЕР-ФУНКЦИОНАЛЬ-МЕГА-ЭСПАРТАНО-МАРИКВИТА-ЭЛЬ-УЛЬТИМО» …

С чего начать

Если вы в течение некоторого времени принимали дозу для метаболической уставки, вам следует сделать следующее:

• Научитесь ИЗМЕРЯТЬ ОБЪЕКТИВНЫМ способом (пликометр или другие надежные устройства)
• Узнайте свою текущую нормокалорическую квоту . Используйте приложение, такое как MyFitnessPal, и запишите на 1 или 2 недели все, что вы привыкли есть сейчас, и это поможет вам поддерживать вес. Вы будете получать среднее количество еженедельно потребляемых протеинов / углеводов / жиров / калорий в неделю, и вы начнете вносить небольшие изменения с ВАШЕЙ начальной точки.
• Сколько УГЛЕВОДОВ вы принимаете? Независимо от вашей отправной точки, целью будет увеличение общего потребления на 25-50 г каждые 1 или 2 недели. Для этого очень эффективной стратегией является циклическое потребление, разделив его на 3 области: ВЫСОКИЕ углеводы за 1 или 2 дня интенсивных тренировок (или день нашей слабой точки), СРЕДНИЕ углеводы в течение еще 2 дней тренировок и НИЗКИЕ углеводы в другие дни отдыха. Важно то, что еженедельный средний возрастает постепенно, сохраняя при этом стабильный% жира в организме. В конце каждой фазы метаболического сброса мы не должны были набирать больше 2-4% жира в организме … так что это не повод есть нежелательную пищу! Максимальный потолок углеводов, который вы можете эффективно метаболизировать, будет также зависеть от типа физической активности: чем больше молочной кислоты, тем больше гликогена она потребует, и наоборот.
• Сколько жира вы глотаете? Если вес тела превышает 0,7 г / кг, мы должны постепенно уменьшить их в ПЕРВОМ ЭТАПЕ. В крайних случаях, когда низкое содержание углеводов наблюдается в течение длительного времени и имеет сродство к паршивой глюкозе, целесообразно постепенно снижать ее до 0,3-0,4 г / кг. Без липидов будет легче улучшить сродство к углеводам … не беспокойтесь о стероидных гормонах, вы увеличите жир, как только метаболизм снова повысится.
• Сколько БЕЛКОВ вы принимаете? Если наш текущий уровень превышает 2 г / кг, нам придется постепенно снижать их по мере увеличения количества углеводов. Не беспокойтесь о катаболизме, так как высокий вклад углеводов защитит нас от мышечного лизиса и вызовет анаболизм. На этапе определения мы будем постепенно увеличивать потребление белка. Опять же, вклад будет варьироваться в зависимости от типа тренировки: чем больше анаэробной алактики и чем больше разрывов миофибриллярных образований, тем больше потребность и наоборот.
• Какие у вас текущие бренды? Если мы не будем следовать программе тренировок, которая позволит нам увеличить вес на штанге, увеличить количество повторений, которые мы делаем, с определенным весом или сократить время, которое мы выполняем. мы принимаем упражнения … мы просто будем терять время. Ясно, что то, что вы получили ЗДЕСЬ, не даст вам ЗДЕСЬ … даст шанс другим более рациональным и структурированным подходам.

Как вы уже читали в этой статье, ВРЕМЯ и ГРАДУАЛЬНАЯ ПРОГРЕССИЯ являются ключами к нашему спорту, поэтому кто является детьми «Я хочу это сегодня для вчерашнего дня», если они изъяты из допинг-логики, они не способны понять НИЧЕГО из того, что мы, ЕСТЕСТВЕННЫЕ, делаем