Упражнения для классного бицепса

Если вы читаете эту статью, это потому, что вы, вероятно, не можете найти способ для роста своих рук.

Если это так, возможно, вам следует прочитать нашу статью раньше: «исправить мышечную асимметрию»

Или: «используйте усталость как метод столкновения со своими слабыми сторонами»

С учетом сказанного, давайте продолжим сегодняшнюю статью!

Как работать бицепс?

Дидактически мы могли бы классифицировать упражнения на бицепс в соответствии с акцентом на:

  • МЕХАНИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ (происходит, когда мы работаем с высокими нагрузками при низких повторениях): МЕРТВЫЙ КУРЛ, КРУГ С БАРОМ, СУПИНАЦИОННЫЕ ДОМИНАТЫ …
  • МЕТАБОЛИЧЕСКОЕ СТРЕСС (возникает, когда мы работаем при высоких повторениях с низкой / умеренной нагрузкой): упражнения ПУЛЛИ, с ЭЛАСТИКОМ, с ГАММАМИ …

Хотя следует отметить, что, если мы хотим сиять БОЛЬШИМИ руками, мы также должны сосредоточиться на улучшении наших трицепсов.

Что касается трицепса, то следует упомянуть, что он состоит в основном из белых волокон, в отличие от бицепса, который состоит из 50% красных волокон / 50% белых волокон; и поэтому, возможно, было бы интересно расставить приоритеты в тяжелой работе в этой группе мышц.

Несмотря на это, работа с волокнами не слишком актуальна, поскольку, в конце концов, независимо от этого, мы всегда заинтересованы в продвижении , которые обладают наибольшим потенциалом роста.

Зная это, мы можем классифицировать упражнения на трицепс следующим образом:

  • МЕХАНИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ (возникает, когда мы работаем с высокими нагрузками при малых повторениях): ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ФОНЫ, УЗЖАЙТЕ НАЖМИТЕ, МЕРТВЫЙ ФРАНЦУЗСКИЙ…
  • МЕТАБОЛИЧЕСКОЕ СТРЕСС (происходит, когда мы работаем при высоких повторениях с низкой / средней нагрузкой): упражнения , с упругим, с гантелями …

СТРУКТУРА БИЦЕПСА

Бицепс состоит из 2 голов: длинная головка бицепса (внешняя часть руки) и короткая головка (внутренняя часть).

Таким образом, даже зная важность ПРИОРИТИЗИРУЮЩИХ упражнений, которые вызывают сильное МЕХАНИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ для этой группы мышц, мы могли бы классифицировать некоторые упражнения, которые позволяют нам сделать акцент на работе одной из этих голов:

  • Длинная голова бицепса: мы сделаем акцент на этом в упражнениях CURL с плотной хваткой.

или 45 ° Завиток, Молоток завиток…

  • КОРОТКАЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА: мы подчеркнем это в упражнениях CURL с широким захватом.

или завиток проповедника Z-grip, кудри пауков…

С другой стороны, у нас есть Бицепс Брахии , который расположен ниже бицепса и помогает сгибать локоть.

И именно поэтому в большинстве упражнений CURL плечевой бицепс работает. Тем не менее, если бы нам пришлось принять решение об упражнении, в котором особое внимание будет уделено этой мышце, это мог бы быть МОЛОТОК СЕРЛА.

Заказать Сустанон в Украине по скидке от производителя.

POF (позиция сгибания)

Согласно POF (Положение сгибания), мы могли бы выделить 3 типа упражнений, которые работают на бицепсе:

  • ПОДЧЕРКНЕНИЕ НА ЭЛОНГАЦИИ: (45 градусов кудри, кудри пауков…)
  • ПОДЧЕРКНЕНИЕ НА КОНТРАКЦИИ: (завиток Молота, завиток проповедника …)
  • ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ЭМФАЗИС : (Завиток с чертой, мертвый завиток …)

Чтобы максимизировать гипертрофическую выгоду, КЛЮЧЕВОЙ является объединение этих трех типов упражнений в наших процедурах, обычно следующих за этим ЗАКАЗОМ:

  1. BASIC (промежуточный акцент): 1-е упражнение представляет собой мультиартикуляр, который подчеркивает среднюю часть ROM с достаточным пространством для фундаментальных упражнений.

Рекомендуется:

  • Работа над развитием силы (механическое и нервное напряжение)
  • Умеренная серия (3-4 серии)
  • Умеренные повторения (4-8 повторений)
  • Время полного отдыха (2-4 минуты)
  • Я работаю с низким RIR, управляемым эксцентриком и взрывоопасной концентрической, без слишком большого постоянного напряжения.
  1. ЭЛЬФАЦИЯ ЭМФАЗЫ: 2-е упражнение предпочтительно состоит из одного сустава, который подчеркивает растяжение, целью которого является создание повреждения мышц и активация с помощью рефлекс растяжения.

Рекомендуется:

    1. Умеренная серия (2-3 серии)
  1. Средние повторения (от 8 до 12 повторений)
  2. Неполное время отдыха (1 ’30” — 2 минуты)
    1. Частота и последовательность движения жидкости при сбое или очень близко к провалу с небольшими паузами в фазе максимального растяжения.
  3. КОНТРАКТНЫЙ ЭМФАЗ: 3-е упражнение моноартикулярное, с акцентом на фазу максимального укорочения, целью которого является максимальная накачка, накопление молочной кислоты и метаболический стресс.

Рекомендуется:

    1. Низкая серия (1-2 серии)
  1. Высокие повторения (15 — 20 повторений)
  2. Неполное время отдыха (60 — 90 секунд)
  1. Частота и последовательность движения жидкости при отказе или очень близко к отказу, с небольшой паузой в фазе максимального сокращения

СОВЕТЫ

  • ИЗБЕГАЙТЕ БАЛАНСИРОВАТЬ при выполнении любого типа упражнений, чтобы избежать снятия напряжения с целевой мышцы.
  • Выполните КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ этап ВЗРЫВНОГО упражнения и этап

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ.

  • Старайтесь создавать полное ПЗУ в каждом упражнении, сокращение ПЗУ ограничит ваш гипертрофический ответ.
  • Поищите МАКСИМАЛЬНЫЙ НАСОС и примените МАКСИМАЛЬНУЮ ИНТЕНСИВНОСТЬ в своих тренировочных программах, и вы увидите, как ГИПЕРТРОФИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ ваших бицепсов выстреляет!

Заставьте свой орган улучшаться

По своей природе мы НЕ созданы для того, чтобы иметь огромный бицепс с чрезвычайно низким содержанием жира. Целью человека всегда было выживание, а упомянутые выше факторы являются антагонистами выживания.

Таким образом, чтобы мышцы росли, мы должны ОБЯЗАТЬСЯ им расти, пытаясь УЛУЧШИТЬ что-то в каждой тренировке.

Либо:

  1. Поднимите больше веса
  2. Делайте больше повторений с одинаковым весом
  3. Уменьшите время отдыха между подходами
  4. Увеличить ROM
  5. Увеличьте частоту тренировок
  6. Совершенствуйте технику.

Пример рутины для бицепса

После всего вышесказанного мы могли бы предложить, например, процедуру бицепса следующим образом:

    1. Мертвый груз (Мы начали с упражнения «новичек» с целью реализации МЕХАНИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ): в относительно широком диапазоне повторений (1–5 с целью повышения силы) (6–12 с цель максимизации гипертрофии).
    2. Курл 45º. В широком диапазоне повторений, целью которого является повреждение мышц  и активация рефлекса растяжения.
    3. Летучий курл (мы заканчиваем упражнением с акцентом на сокращение) в одинаково высоком диапазоне повторений с целью достижения максимальной накачки, накопления молочной кислоты и метаболического стресса.
    4. ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ФОНДЫ … (Мы могли бы продолжить ту же тренировку, выполняя упражнения трицепс с той же структурой, зная, что если они вырастут, то периметр наших рук будет так же).

Таким образом, может быть бесконечное число комбинаций упражнений, техник интенсивности, диапазонов повторений … которые должны быть периодизированы в соответствии с целью каждого мезоцикла.

Также при наращивании мышечной массы бицепса стоит обратить на сустанон 250, сустанон цена на этот препарат очень дешевая

Вышеупомянутое, было бы структурной основой для бицепса, даже в этом случае, я не считаю удобным выполнять мезоциклы, сосредоточенные только на улучшении группы мышц (только в определенных случаях асимметрии), так как наиболее важно, в чем Вы должны сосредоточиться, это на улучшении вашей производительности в базовых упражнениях, на подъеме все тяжелее и тяжелее, и ваше гипертрофированное развитие будет сиять само собой.