Отличная помощь для поддержания прогресса

Полный перерыв на диету , переводимый как «полный перерыв на диету», — это концепция, представленная Лайлом Макдональдом в 2005 году в его книгах Руководство по гибкой диете и Руководство по быстрой потере жира (1, 2). Полный перерыв на диету (FDB) представляет, как следует из названия, кратковременное прерывание низкокалорийной программы питания с целью снижения жира в организме, стратегия, которая в рамках некоторых диетические программы, описанные автором.

«То, что когда-то воспринималось как нечто негативное, такое как отсутствие воли, теперь становится позитивным, как часть структуры диеты, чтобы заставить ее работать лучше долгосрочные » (Лайл Макдональд — 2).

Введение

Полный диета был представлен Лайлом Макдональдом как краткосрочная стратегия, включенная в общую структуру программы диеты для похудения. FDB характеризуется периодом приблизительно 2 последовательных недели , включенным в программу похудения, в которой ограничение калорий прерывается, чтобы вернуться с вкладом калорий в поддерживающие уровни (эукалорическая диета) ). Цель FDB — отчасти воздействовать на психологический компонент, чтобы способствовать соблюдению диеты в долгосрочной программе. Существуют значительные дополнительные преимущества в восстановлении основного обмена и физиологически пониженного гормонального статуса. из-за длительного ограничения калорий, так что, как только вы вернетесь к низкокалорийному режиму, потеря жира происходит более эффективно.

Идея, на которой основана FDB, имеет два источника вдохновения. Первый из них связан с теориями покойного Дэна Дюшена, единственного эксперта, который рекомендовал в период подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 10 недель, 4 недели диеты, 2 недели отдыха и, опять же, 4 недели диеты. , Второе вдохновение приходит из контролируемого исследования , которое будет описано позже.

Исследование «Крыло и Джеффри» (2003)

Научная основа, на которой основан Полный перерыв в диете , основана на контролируемом исследовании, опубликованном в 2003 году авторами Джеффри и Вингом в журнале Исследование ожирения (3). Первоначальная цель этого исследования состояла в том, чтобы проанализировать поведение субъектов после прерывания диеты на определенный период времени и понять, почему у них возникли проблемы с возвращением к режиму. Субъекты сначала проходили диетическую программу по снижению веса. Затем им было приказано прекратить диету на 2-6 недель, чтобы исследователи могли наблюдать, что происходит, когда субъекты возвращаются к своему обычному режиму и начинают набирать вес. Исследователи не дали никаких рекомендаций относительно того, что и сколько есть во время этого перерыва; поэтому у них был неограниченный выбор еды.

Результаты исследования были совершенно неожиданными: исследователи случайно сделали удивительное открытие. Было отмечено, что во время «перерыва» субъекты не только не набрали ожидаемый вес, но и не имели проблем с возвратом к режиму после окончания 2 или 6-недельного перерыва. Учитывая, что люди, как правило, худеют после отказа от диеты, они удивляются, почему этого не произошло на этот раз.

Макдональд предполагает, что существенные различия заключались в самоконтроле, благоприятствующем условиям исследования. Давайте возьмем строгую диету в качестве примера: когда субъекту приходится сталкиваться с периодом, в течение которого по какой-то причине он должен отказаться от диеты (стресс, отпуск, отпуск и т. Д.), Это приводит к потере контроля и чувство отставки. Как следствие, согласно общепринятому мышлению «все или ничего», человек становится убежденным, что диета позади и начинает неуправляемо питаться. В исследовании, однако, исследователи просили субъектов отказаться от диеты, как если бы она была частью структуры диетической программы. Автор полагает, что предопределение прерывания диеты на 2 недели, вероятно, могло привести к тому, что испытуемые по-другому интерпретируют эту паузу с психологической точки зрения. Этот «перерыв» будет восприниматься как изменение, над которым человек имеет контроль, и, следовательно, легче самопроизвольно поддерживать определенную пищевую дисциплину и возобновить диету позже.

Полный перерыв на диету запланированный или незапланированный

Макдональд сделал различие между различными типами FDB. В Wing и Jeffery’s, описанных выше, во время 2 или 6-недельного перерыва на людей не налагалось никаких правил или ограничений, оставляя им полную свободу выбора и количества пищи для ожидаемый период. Тем не менее, они не набрали большой вес и не потеряли контроль над приемом пищи. Другими словами, FDB, использованный в данном исследовании, был полностью неконтролируемым, но, несмотря на это, он позволил получить хорошие результаты как с точки зрения поддержания веса, так и с точки зрения соблюдения диеты после возобновления программы.

Однако, как и в реальной жизни, большинство людей, как правило, становятся жертвами идеи «все или ничего» («черно-белые»), если бы FDB способствовал полной свободе, это могло бы легко привести к потеря контроля, отказ от программы и восстановление веса (4). Чтобы предотвратить это привычное расстройство пищевого поведения, McDonald’s скорее указывает на полуконтролируемый подход, при котором соблюдаются общие рекомендации, но не слишком зацикливаясь на расчетах и ​​строгих правилах. Это будет означать, что вы будете питаться достаточно контролируемым образом в течение большей части времени, но с возможностью бесплатной еды в течение дня. В этом смысле основное внимание будет уделяться некоторым руководящим принципам, чтобы избежать чрезмерного потребления пищи во время FDB.

FDB контролируется предназначен для тех, кто предпочитает более жесткий подход к еде, при котором правила соблюдаются на 100%. В этом случае FDB будет рассматриваться как хорошо организованная стратегия с очень точными инструкциями для тех, кто хочет иметь полный контроль над диетой и тщательно составлять график калорий и граммов макронутриентов. Хотя контролируемая FDB является относительно жестким подходом, это не мешает соблюдению концепции гибкой диеты, «если она соответствует вашим макросам» (IIFYM), как указано в статьях, которые описывают ее историю и значение и комментируют ее философию. , Это предлагает полу-гибкий подход, при котором у вас есть широкий выбор продуктов с хорошим питательным качеством, при условии, что они достаточно точно соответствуют макроэлементам и ожидаемым суточным калориям.

Рекомендации по Полному перерыву на диету

Поддержание потребления калорий ( эвкалорическая диета )

Полный перерыв в диете обычно считается периодом, в котором потребление калорий должно потребляться на поддерживающих уровнях (или эвкалиптической диетой), которое состоит из принятия количества калорий, равного износу и потребность в энергии (TDEE). Эвкалиптовая или поддерживающая диета также определяется как диета, которая позволяет поддерживать вес и / или телесный жир на более или менее стабильных уровнях в течение длительного времени. Конечно, люди, которые выбирают контролируемый полный перерыв в диете , могут наблюдать эти указания в деталях. Чтобы получить приблизительное представление о потребностях в калориях, вы можете выполнить следующий расчет:

• Тема: нормальный сидячий вес: вес тела x 28;
• Слегка активный / не атлет нормальный вес субъект: масса тела х 33;
• Умеренно активный субъект / спортсмен с нормальным весом: масса тела х 35

Расчет приблизительный и действителен, если масса жира находится в нормальном соотношении (10-15% для мужчин; 18-25% для женщин). В противном случае идеальный весовой коэффициент должен оцениваться через ИМТ. Для «спортсменов» подразумевается умеренный уровень активности 3-5 дней в неделю. Чтобы получить более точную оценку ваших потребностей в энергии, предлагается использовать более надежные методы.

Уровень белка

Уровни белка должны быть стабильными в соответствии с уровнями, достигнутыми в период ограничения калорий. В качестве альтернативы, McDonald предлагает возможность небольшого увеличения белка (2), потому что исследования показали, что небольшое увеличение белка (~ 50 г) во время поддерживающей диеты из-за очень низкого периода калорий позволяет ограничить прирост жира (5). Однако, зная, что потребление белка уже должно быть достаточно высоким из-за возросших физиологических потребностей, связанных с ограничением калорий и повышенной физической активностью (6), эти дополнительные выгоды могут быть излишними, особенно если диета контролируется. Небольшое увеличение белка может вместо этого быть весьма полезным для людей, выбирающих неконтролируемый или полуконтролируемый FDB, так как этот известный макронутриент обеспечивает довольно значительное преимущество сытости и спонтанного или произвольного снижения калорий. глотать (5, 7). Рекомендации Макдональда (1) о потребностях в белке в эвкалиптовой диете:

• 1,65 г / кг FFM (мышечная масса) белков: сидячие, не атлетические или для тех, кто занимается только аэробной деятельностью
• 2 — 2,75 г / кг FFM (мышечная масса) белков: те, кто тренируется с гирями или гирями и аэробикой

Можно получить оценку килограмма мышечной массы у субъектов с нормальным весом, вычитая 12-15% массы тела для мужчин и 18-25% массы тела для женщин. Эти оценки являются приблизительными и действительны в том случае, если у субъектов уровень жира в пределах нормы. Макдональд утверждает, что минимальный вклад 2,2 г / кг FFM достаточен для тех, кто делает вес или веса и аэробику.

Уровень углеводов

Другим фундаментальным показанием является потребление минимального начального количества 100 г углеводов в день, независимо от веса, уровня активности и потребностей в калориях. Макдональд утверждает, что это важно для регуляции гормонов щитовидной железы, участвующих в базальном метаболизме. Эти минимальные уровни также необходимы для повышения уровня инсулина и лептина, которые сильно зависят от количества углеводов в рационе и в то же время влияют на эффективность нервной системы и метаболическую активность. На этих базовых уровнях добавляется дополнительное суточное количество в соответствии с уровнями активности: чем выше уровень активности, тем больше потребление углеводов, которое необходимо добавить к 100 г основания. Ниже приведены формулы для достижения идеального количества углеводов в соответствии с категорией .

• Сидячий: кг FFM x 0 + 100
• Слегка активный: кг FFM x 1.1 + 100
• Умеренно активный: кг FFM x 2.2 + 100
• Очень активный: кг FFM x 2,75 + 100

Субъекты, которые регулярно занимаются с отягощениями 3-5 дней в неделю, относятся к категории «умеренно активных». Чтобы оценить кг мышечной массы тела (FFM), вы должны оценить инструкции в предыдущем разделе.

Уровни жира

Диетические жиры будут увеличиваться по сравнению с низкокалорийным периодом, приблизительно на 20-25% относительно потребности в калориях (TDEE-2). Согласно руководящим принципам, установленным медицинскими организациями, оптимальные уровни липидов находятся в диапазоне 20-35% от потребности в энергии (9). В этом случае количество липидов на самом деле зависит от доли макронутриентов, учитывая, что общее количество калорий установлено для поддержания уровня поддержания. Таким образом, граммы липидов будут результатом разницы между калориями белка и углеводов и остальными калориями для поддержания уровня содержания (1). Таким образом, соотношение жиров / углеводов в рационе сильно зависит от уровней активности: чем выше уровни активности, тем выше количество углеводов и ниже доля липидов в потребляемой энергии. Всего. Сидячий человек может достичь около 50% липидов в потреблении калорий. Признавая возможность субъективной толерантности к другому соотношению жиров / углеводов в рационе (10, 11), автор предлагает оценить этот аспект, чтобы скорректировать пропорции между двумя макронутриентами более индивидуально. Это было бы особенно для субъектов с низким уровнем активности, которые, согласно Макдоналду, должны соблюдать гипоглюцидные и гиперлипидные диеты. Формула для получения грамма жира:

Общее потребление калорий — калорийность белка — калорийность углеводов = калорийность липидов / 9 = общее количество липидов в граммах (1)

Продолжительность полного перерыва на диету

Продолжительность FDB должна составлять от 10 до 14 дней, хотя обычно каноническим показанием является 2 недели. 14 дней могут в основном относиться к запланированному FDB, который организован заранее как часть структуры питания. Переменная продолжительность может, однако, в основном относиться к внеплановой FDB, введенной в случае незапланированного события, что препятствует поддержанию схемы в течение некоторого периода времени (такого как 10-20-дневный отпуск). Макдональд объясняет, что повышенный уровень гормонов щитовидной железы и их положительное влияние на уровень метаболизма не являются немедленными, и для их нормализации требуется не менее недели эвкалиптической диеты. Однако потребуется еще одна неделя, чтобы Полностью сбросьте уровни и полностью используйте их эффекты. В результате не рекомендуется хранить FDB в течение меньшего количества дней, чем установленные .

Частота полного перерыва на диету

Частота — это фактор, который в первую очередь влияет на запрограммированную FDB, поскольку внеплановая FDB, вероятно, будет соблюдаться во время событий, не предусмотренных долгосрочным планированием диеты. Как указано выше, запрограммированные FDB повторяются с определенной частотой, основанной на уровнях жира. Это означает, что частота, с которой запрограммированная FDB вводится в течение 2 недель, приблизительно обратно пропорциональна массе жира субъекта. Тем не менее, McDonald предлагает некоторую гибкость в отношении частоты FDB в соответствии со следующей схемой (1):

• Постные субъекты (BF
• Пациенты с избыточным весом (BF16-25% для мужчин и 25-34% для женщин): FDB следует вводить каждые 6-12 недель диеты
• Тучные субъекты (BF 26% для мужчин и 35% для женщин): FDB следует вводить каждые 12-16 недель диеты