Как мы делали ранее в отношении приседа, в этой статье мы рассмотрим одно из фундаментальных упражнений в развитии мышц и сил в целом: тягу.

Предпосылка: эта статья также не предназначена, чтобы объяснить, как выполнить это критическое упражнение! Если вы хотите узнать, как это сделать или контролировать свои результаты, я предлагаю вам довериться хорошему личному тренеру / тренеру.

Является ли тяга упражнением для всех?

Давайте начнем с ответа на этот вопрос: ответ НЕТ, просто потому, что мы говорим об упражнении, которое не только сложное с точки зрения координации, но также и другими факторами, влияющими на сложность выполнения этого упражнения, такими как гибкость и подвижность суставов, наличие или отсутствие проблем с мышцами позвоночника или спины и т. д.

Если мы обращаем внимание на «минимальные требования» для выполнения этого упражнения, мы можем проанализировать, какой из методов будет наиболее подходящим для нашей физической конформации и наших целей.

Это «для спины»? Или «для ног»?

Классический вопрос. Часто средний пользователь с большей вероятностью делит свою программу на группы мышц, которые будут затронуты один или несколько раз в неделю (в зависимости от типа тренировки); отсюда необходимость понять, куда вставить тягу или, точнее, с какими мышечными группами.

Ну, мы можем сказать, что оползень — это одно из тех упражнений (если не «упражнение»), которое позволяет нам поднимать очень важные нагрузки. Это связано с тем, что становая тяга — это совместное упражнение; на самом деле они участвуют во многих суставах, таких как тазобедренный (тазобедренный сустав), лодыжка, колено, а также частично плечевой сустав (плечевая и лопатка).

Экскурсии суставов явно разрешены при использовании многочисленных мышечных масс (больших и малых). Чтобы упомянуть некоторые из них: четырехглавая мышца, подколенное сухожилие, ягодичные мышцы, эректор позвоночника, большой спинной, трапециевидной мышцы, мышцы живота . А также икроножные , а иногда и бедренные отводы ; не говоря уже о мышцах предплечья .

Возвращаясь к вопросу, теперь мы можем сделать вывод, что ответ просто банален: тяга идет со всем! Но это не означает, что не существует разного процента внутренней нагрузки, связанной с пораженными мышцами!

Внутренняя нагрузка относится к фунту веса, поднятого (относительно общего веса) по отношению к конкретной мышце.

Банализация концепции: при 100 кг, если на мышцу X загружено 60 кг, это означает, что все остальные мышцы, задействованные в этом упражнении, делят оставшиеся 40 кг.

Следовательно, внутренняя нагрузка по отношению к мышце X будет составлять 60% от абсолютной нагрузки (т. е. общая поднятая нагрузка составляет 100 кг).

Длина костей и внутренняя нагрузка

Учитывая достаточно хорошую технику выполнения (которая никогда не перестает улучшаться), даже в случае тяги мы можем установить, как пропорции тела по-разному влияют на мышечную массу.

В становой тяге параметры, которые влияют на успешность выполнения, а также участие мышц, составляют примерно 3: длина нижней конечности, длина верхней конечности, длина бюста. сильный

Поскольку только один из параметров изменяется по отношению к другим, тип выполнения меняется, и внутренняя нагрузка на мышцы делится.

В среднем, атлет, наиболее «подходящий» для обычного отрыва, должен как можно меньше задействовать позвоночник-эректор и больше использовать ноги, и для этого важно, чтобы позвоночник был максимально параллелен земле.

Спина будет иметь тенденцию быть менее параллельной земле в том случае, если руки и плечи спортсмена имеют такую ​​длину и подвижность, что позволяют спортсмену заранее достичь штанги.

Но не только это: также длина нижних конечностей должна позволять тазу не двигаться слишком далеко от линии равновесия .

Если они были относительно длинными, большее расстояние между тазом и равновесием также приведет к падению плеч, что увеличит степень работы эректоров позвоночника ( поясничный квадрат, очень длинная спина) для последующего сгибания туловища.

По этой причине ноги также должны иметь достаточную длину, чтобы положение позвоночника было максимально вертикальным.

Во всех случаях, кроме этого (где, с другой стороны, нарастание мышц почти справедливо и нет существенных различий между мышечными группами), внутренние нагрузки будут распределяться по-разному.

1. В случае субъекта с такими же характеристиками, но с большей длиной нижних конечностей (мой случай), высота будет не только более сложной, но и будет представлять различия в биомеханическом смысле, как спина, вытянутая вперед, с плечами. Ближе к бару и за его пределами. В этом случае плечо рычага будет больше, и нагрузка, которая будет падать на мышцы спинального возбудителя , будет такой же, как указано выше. Поясничный лордоз будет труднее поддерживать при высоких нагрузках. Будет необходимо иметь отличную силу мышц поясницы, чтобы сохранить технику и осанку, а также избежать риска несчастных случаев. ягодичные мышцы будут подвергаться дискретному удлинению, которому наряду с седалищно-крестцовыми мышцами (сгибатели ноги в бедре) будет поручено поставить грудь и разогнуть бедро. Работа четырехглавой мышцы бедра будет меньше, однако она будет задействована и позволит вытянуть ногу в фазе толчка.
2. При анализе случая субъекта с короткими бедрами можно было бы склониться больше, как будто приседая, чтобы сделать тягу, поскольку таз будет ближе из бара. В этом случае мышцы четырехглавой мышцы и трапеция будут подвергаться дискретной внутренней нагрузке.
3. В случае субъекты с относительно короткими руками или относительно длинный бюст по сравнению с руками и ногами , плечи все равно должны будут падать вперед, а туловище должно сгибаться, чтобы позволить пусть ваша рука дойдет до бара. Также в этом случае мы попадем в седалищно-мозговой , который будет сильно удлиняться, и в ягодичные мышцы . Чтобы обеспечить стабильность позвоночника (который будет почти параллелен земле) и позволить поднимать, но, прежде всего, опору штанги, в этом случае наиболее задействованными мышцами туловища будет отличный спинной > (на самом деле плечо будет более вытянуто, чтобы достигнуть планки), аддукторы лопатки (то есть ромбовидная мажор и второстепенный , нижняя трапеция ) и основной раунд .

Варианты тяги для эстетических целей и исполнения

Существует несколько решений, которые позволяют атлету улучшить свое собственное исполнение и производительность или, если наша цель — особая гипертрофия, давайте попробуем перераспределить внутреннюю нагрузку по нашему вкусу и поразить мышцы, которые нас интересуют.

1. СУММА МЕРТВОГО ВЕСА

Как правило, выполнение тяги сумо позволяет субъекту с относительно длинными ногами или относительно короткими руками приблизить таз к планке; следовательно, позвоночник будет более наклонным и более вертикальным, чем основание, уменьшая работу монтажников позвоночника и увеличивая нагрузку на мышцы нижних конечностей, особенно ягодичные мышцы , которые будут удлинены из-за исходного положения с широко отведенным бедром; также трапеция (средняя и верхняя) будет особенно подчеркнута.

Даже четверки будут более растянуты и задействованы по сравнению с обычным тяговым усилием, на самом деле, колено будет более согнутым в начальной фазе. Исследования также показывают, что в тяге сумо боковая будет самой сильной мышцей обширной .

Согласно исследованиям ЭМГ, передняя большеберцовая кость также более вовлечена, чем при обычной отслойке.

Становая тяга сумо, как правило, хорошо подходит для объектов с длинными ногами или длинными бюстами, поэтому будет трудно удерживать позвоночник устойчивым и в вертикальном положении.

2.Штанга

Конечно, есть бесконечные вариации тяги сумо, когда дело доходит до шага между ногами — мы также говорим о дополнительной тяге сумо шириной , когда подсказки ноги почти касаются дисков и там, где линии голеней падают на землю.

Я рекомендую этот вариант субъектам с довольно короткими руками или с относительно коротким бюстом по сравнению с нижними конечностями.

Он также подходит для всех тех, чья цель — увеличить работу на ягодицах, учитывая сильное отведение плечевой кости или усиление аддуктивного компонента бедра (большой, маленький и средний аддуктор).

3.СУЗНАЯ СТРАНИЦА 

Другой вариант: узкая позиция сумо , то есть дедвейт сумо, в отличие от дополнительной ширины , в которой расстояние между ступнями будет уменьшено до минимума, держа руки между ног.

Угол сгибания колена в начале будет максимум 90 °, а иногда и меньше, достаточный угол для хорошего разгибания голени, то есть четырехглавой мышцы, которая будет занимать большую часть работать вместе с ягодицами, которые также предварительно растянуты.

По моему мнению, этот вариант больше подходит в качестве «дополнения» для работы с другими типами тяги или для увеличения гипертрофической работы над квадрицепсами и ягодицами, особенно у субъектов с довольно длинными бедрами.

Ничто не мешает вам использовать этот тип позиции , даже в целях повышения производительности.

4. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ КОНВЕНЦИОНАЛЬНАЯ МАССА МЕРТВЫ ШИРОКИЙ

Другим вариантом является увеличение расстояния между ногами, при этом пятки слегка выходят за линию плеч, четко удерживая руки по бокам ног (мы всегда говорим о традиционной тяге).

Я думаю, что этот вариант подходит для тех, у кого хороший рычаг в качестве нижних конечностей и кто больше сосредоточен на работоспособности, чем на гипертрофии или увеличении силы мышц-монтажников позвоночника и разгибателя плечевой кости.

Таким образом, это будет похоже на «симуляцию» экстремальной тяги, когда таз будет ближе к линии равновесия, и это, как мы уже говорили, позволит спине быть менее вытянутой вперед и менее подверженной нагрузки и напряжения в поясничной области. Кроме того, таким образом мы будем лучше использовать трапецию и мышцы нижних конечностей , сохраняя при этом работу над спинальными эректорами

5.Разнообразие

Не стоит недооценивать вариант дефицита обычной тяги или дефицита тяги , в котором мы начинаем с высоты ниже ступней, чтобы моделировать нижние конечности более долго.

Таким образом, он явно подчеркнет больший спрос на мускулатуру спинальных эректоров, ягодичных мышц (и четырехглавой мышцы , если это стиль сумо) и ишиокруральных для нижних конечностей: большой спинной , нижняя трапеция , ромбоиды и дельтовидные отростки в задних пучках .

Лично я бы порекомендовал этот способ для тех, кто хочет улучшить производительность в обычных тягах.

6. ПОЛОВИНА МЕРТВОГО ВЕСА

В этом режиме, в порядке важности, спинальные эректоры , седалищно-мозговой и ягодицы являются главными действующими лицами, так как они сотрудничают на завершающей фазе тяги, то есть в разгибании бедра и в раскрытии позвоночника. Возможно как в сумо, так и в обычном.

Его активация также будет зависеть от исходной высоты, которую мы выберем, но также и от нашей конформации, которая изменит его состояние удлинения: если высота выше, участие седалищных и ягодичных мышц будет меньше.

Очень полезно для улучшения как силы этих мышц (для переноса в основном упражнении), так и их гипертрофии, если наша цель эстетическая.

Лично я использовал этот вариант в сочетании с исполнением сумо не только в качестве варианта обучения для целей исполнения, но и в качестве упражнения в эстетических целях для определенных типов предметов.

7. МЕРТВЫЙ ВЕС С ПРЯМИ НОГАМИ

Последний вариант, обычно применяемый женщинами для удара по ягодицам и / или подколенных сухожилий , — это тяга к прямым ногам.

В этом упражнении активация спинальных эректоров является сильной. Активация седалищно-мозговой прямо пропорциональна степени разгибания колена. Чем больше это сгибается, тем больше ягодиц будет растягиваться и нагружаться за счет подколенных сухожилий, и наоборот.

Мышцы, такие как верхняя часть спины , также играют роль в стабилизации позвоночника и руки.

Это на самом деле не тяга, ведь планка никогда не коснется земли между повторениями. Он используется в качестве дополнения и, следовательно, играет роль в мышечном развитии задней кинетической цепи.

Так правильно ли фокусироваться на одном типе тяги?

« НЕТ «. Это зависит от цели каждого человека!

Если мы заинтересованы в улучшении нагрузок и прогресса с точки зрения производительности и техники, я советую поработать, по крайней мере, с двумя типами тяги: более интенсивно, с типом тяги, который мы выбрали в соответствии с предпочтениями и который мы хотели бы поправляться; и, более технически и в качестве отделки, еще один тип тяги.

Пример: , если я хочу улучшить прочность спинного мозга и в соответствии со своей структурой, я предпочитаю использовать сумо, я мог бы рассмотреть вопрос об использовании сумо для повышения производительности и вставить в мои программы обычная тяга, выполняемая с изометрическими остановками в критических точках подъема для улучшения силы вышеупомянутых мышц.

Если бы наша цель была чисто эстетической , мы могли бы подумать о вставке только одного типа тяги и только в некоторые периоды нашей тренировочной программы или двух типов: один для работы с мышцами в сам по себе, другой для улучшения силы (в более низких диапазонах повторения) и других параметров, которые позволят нам приобретать лучшие навыки набора мышц с течением времени.

Пример . Если бы я хотел улучшить гипертрофию ягодичных мышц (которая представляет большой интерес для женщин), и у меня была физическая структура, чтобы воспринимать небольшую работу с обычной тягой, я мог бы подумать о переходе на сумо .

В этом случае мы могли бы думать о тяге как о дополнительном упражнении в нашем программировании, единственная цель которого (или почти) — увеличить нагрузку в диапазоне повторений или модальности выполнения до гипертрофии, возможно, с больше TUT (время под напряжением) , больше повторений и т. д.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНО

Как мы уже видели, вариантов этого упражнения явно много, и существует большая свобода для создания программ, которые зависят от взаимосвязи между целью и физической морфологией .

Цель этой статьи — представить идеи и изложить более или менее общие принципы, но важно всегда помнить о необходимости попробовать и экспериментировать на местах.

Лично я бы всегда ставил тягу с земли, заботясь прежде всего о казни, не беспокоясь о том, чтобы искать слишком много ощущений на мышечном уровне, которые часто рискуют «денатурировать» технический жест.

Преимущества, которые спортсмен может получить от этого фундаментального упражнения, выходят за рамки простого мышечного развития. Фактически, тяга является подходящим упражнением для улучшения межмышечной и внутримышечной координации и синхронизации между мышечными волокнами.

После выбора метода выполнения и типа тяги я советую выполнять выполнение как можно более плавно и естественно.

Особенно в случае тяги (которая сама по себе не рождается как упражнение для развития конкретной мышцы, а для построения тела в целом), мышцы, которые должны быть активированы для этого конкретного движения будет активирован, если выполнение выполнено правильно.

Никогда не уставайте экспериментировать и понимать, что подходит именно вам, изменяя ширину, расстояние и наклон конечностей (всегда в пределах коррекции и особенно защиты позвоночника, чтобы сохранить поясничный лордоз ).

Каждый из нас уникален по своему разнообразию, поэтому было бы хорошо, чтобы никогда не зависеть от того, что делают другие, а понимать, что для нас лучше!