Классическим в нашей отрасли, ставшим распространенным мнением, является углеводная паника ночью, что-то вроде чеснока для Дракулы или криптонита для Супермена: независимо от образа жизни , диета, тренировки, которым вы следуете …
углеводы ночью = попугаи застрахованы.
И это то, что «все» знают это, если вы ужинаете на толстом CARBOS … более того, лучше всего было бы удалить их после 4:35 вечера во второй половине дня, хотя, самое безрассудное, осмелюсь до 18: 13ч !!
Откуда такая чепуха?
Обычно в основе этого убеждения лежат два псевдонаучных объяснения …
Первое , наиболее распространенное на популярном уровне, связано с потреблением калорий:
Вводите «столько энергии» перед сном! и он будет превращен в жир. Это потому, что, когда мы спим, наше тело переходит в состояние «полупериода-коматозного» с нулевым расходом … верно? Конечно, нет! На самом деле наши метаболические расходы во время сна практически идентичны метаболическим расходам во время малоактивных действий (например, сидя за компьютером). Фактически, добавив 60-70% основных расходов на органы (печень, сердце, мозг, почки) к 10% специфического динамического действия (что мы тратим на простой факт переваривания того, что мы едим), мы обнаружим, что до 80% того, что мы тратим на жизнь. На физическую активность приходится лишь до 20% общих метаболических расходов (всего 600 калорий при метаболизме 3000), поэтому запомните эти цифры при следующей попытке попробовать одну из своих «кулинарных оргий».
Второй, самый популярный среди мудрецов, связан с производством гормонов:
Потребление углеводов ночью, естественная выработка ночью, а также пик гормона роста (наиболее липолитического гормона в антагонизме с инсулином) будут значительно снижены, поэтому мы будем блокировать потерю веса. Жаль, что циркадные гормональные изменения у людей, которые не используют экзогенные стероиды, не настолько значительны, чтобы значительно изменить состав тела. Качественные стероиды используются спортсменами по всей планете, ведь они являются отличным средством для повышения выносливости, рекомендуем перейти по ссылке чтобы узнать больше о Стероидах.
«Но я похудел, удаляя Carbos ночью», многие скажут …
Конечно! Потому что тем самым вы снизили общее потребление калорий и общее потребление углеводов. При соотношении калорий и общего потребления углеводов различия между потреблением их в тот или иной момент минимальны и неоценимы. Демонстрация, которую вы проводите с теми, кто соблюдает «Прерывистый пост» или «Диету воина», которые готовят одну еду ночью … все они должны быть тучными, верно?
Но самое любопытное в гормональной теории заключается в следующем: если ГР вырабатывается при низкой гликемии, а углеводы стимулируют ИНСУЛИН, который, в свою очередь, вызывает реактивную гипогликемию (падение сахара), употребление углеводов с высоким индексом Гликемический, должен иметь соответствующий пик гормона роста ОСНОВНЫЕ … Не хуже !!?
Так, ЧТО ТАКОЕ ПРАВДА?
Есть ли у вас возможность ИЗМЕРЯТЬ гормональные колебания после каждого приема пищи? НЕ? Итак, речь идет о «жареном воздухе»! Подобно попугаям, мы повторяем упрощенные теории и теории заговора, которые обогатили сотни писателей-бестселлеров … немного похоже на религиоведение с их Библией. Но наука не имеет никакого отношения к вере !!
На самом деле есть по крайней мере 3 причины, по которым мы можем есть углеводы ночью:
- Углеводы повышают активность парасимпатической системы и способствуют выделению серотонина (предшественника мелатонина), вызывая тем самым сонливость и улучшая качество сна. (Помните об этом, когда вам нужно бодрствовать и действовать). Показано, что качество сна является долгосрочной детерминантой изменения состава тела, настроения и памяти. Недавнее исследование Национального университета Сингапура показал, что ОДИН больше часов сна в сутки повышает уровень тестостерона на 12%, что, если продемонстрировать его со спортивными добавками, сделает его самым истощенным продуктом во всех магазинах … Ментальное примечание: сон «свободен».
- Они стимулируют выработку лептина на следующий день после ночного приема пищи (гормон, вырабатываемый в основном жировыми клетками, основной функцией которого является регулирование аппетита). У здоровых людей это приводит к лучшему составу тела, в то время как у людей с резистентностью к лептину, где этот гормон не может правильно выполнять свою функцию (обычно у людей с избыточным весом), он оказывает противоположный эффект (повышенный аппетит) и приводит к повышенная резистентность к инсулину.
- Ночное снижение уровня кортизола приводит к улучшению чувствительности к инсулину.
Кроме того, мы должны знать, что организму требуется 3-4 дня, чтобы понять, что он вводит меньше калорий, чем потребляет, поэтому только после 3 или 4 дней низкокалорийной диеты, лептин ( регулирующий обмен веществ) начинает уменьшаться. Аналогично, у здоровых и худых людей избыток калорий в течение 24-36 часов (особенно если он глицидный) не приводит к увеличению жира, а просто к увеличению количества гликогена и воды (очевидно, это не так у субъектов с резистентностью к инсулину, которые наберут гораздо больший вес). легкость.
Фактически, быстрые изменения веса, которые проверяются в течение дня, связаны исключительно с водой и гликогеном, так как каждый грамм углеводов захватывает 2,7 грамма воды для хранения (например, 100 грамм риса заставят нас поднять примерно 300 грамм на весах.
Таким образом, ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ вариации намного более надежны для мониторинга потери жира или прироста мышечной массы. Рекомендуемая скорость потери физиологического веса — это потеря 0,5-1% веса в неделю (больше НЕ лучше !!)
ВЫВОДЫ:
Лучшее время для употребления большего количества углеводов всегда будет ПОСЛЕ ОБУЧЕНИЯ, когда запасы гликогена истощаются, а чувствительность к инсулину сохраняется до 2 часов, а затем постепенно снижается. ПОТЕРЯ ВЕСА или ПОЛУЧЕНИЕ ЖИРА связано с ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫМ потреблением калорий и макронутриентов, а НЕ с тем, что мы делаем в «вечер понедельника» или «утро пятницы».
Короче говоря, если вы тренируетесь утром, съешьте большую часть углеводов с высоким гликемическим индексом на обед, а если вы тренируетесь днем, съешьте их на обед.
Конец проблемы.