На рынке, полном мошеннической рекламы и полуправды, моногидрат креатина, безусловно, является одной из немногих наиболее изученных спортивных добавок (в настоящее время существует более 100 публикаций), эффективность которых по силе и Анаэробная эффективность была продемонстрированав 70% исследований (в то время как остальные не подтвердили соответствующие результаты) и что она приобретает большую актуальность, особенно для люди, которые едят мало красного мяса, мало мяса и рыбы в целом или НЕ употребляют продукты животного происхождения (такие как вегетарианцы / веганы).

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Увеличение содержания креатина в мышцах важно, потому что исследования показали, что различия в производительности пропорциональны этому увеличению. Однако способность увеличивать мышечные отложения зависит от уровней, присутствующих в мышце ДО приема добавок, при этом субъекты с более низкими начальными количествами достигают лучшего накопления (20-40%) по сравнению с субъектами с более высокий начальный уровень, поскольку они могут хранить меньше (всего 10-20%)  .

В 2004 году Syrotuik and Bell (2004)  дали классификацию характеристик Гринхеффа, в которой говорилось о субъектах «отвечающие» и «не отвечающие», ссылаясь на индивидуальные ответы (хорошо или ноль) к добавкам креатина.

Результаты пришли к выводу, что субъекты, которые обычно хорошо реагируют:

• Они имеют более низкое начальное количество внутримышечного креатина и поэтому могут поглощать и ассимилировать большие количества благодаря добавкам.
• У них более высокий процент мышечных волокон II типа (быстро);
• У них большее поперечное сечение мышцы (более гипертрофированные мышцы)
• У них большая мышечная масса

Поскольку печень расщепляет эту молекулу, а почки удаляют ее, один из самых распространенных мифов касается ее потенциальной опасности. Однако многочисленные исследования однозначно показали, что креатин не оказывает вредного воздействия на мужчин в краткосрочной или долгосрочной перспективе, являясь безопасной добавкой для печени и почек.

КРЕАТИН и ЖЕНЩИНЫ

Что касается женского сектора, то здесь ведутся широкие дебаты, поскольку метаанализ Демпси 2002 года   пришел к выводу, что не было никаких признаков улучшения в обеспечении сила или сила у женщин. Результаты, подтвержденные Ferguson и Syrotuik (2006) , которые показали, что прием креатина НЕ дает каких-либо улучшений у женщин, которые тренировались с отягощениями в течение 10 недель, по сравнению с группой, которая тренировалась БЕЗ добавок. Исследователи выдвинули гипотезу о том, что неэффективность может быть связана именно с принадлежностью к женскому полу, которые продемонстрировали ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ на анаэробную способность во время гонки у мужчин, но не у женщин . Однако другие последующие и предыдущие исследования (Brenner et al., 2000; Kambis и Pizzedaz, 2003; Eckerson et al., 2004; Gotshalk et al., 2008) задокументировано УЛУЧШЕНИЕ анаэробных показателей у молодых, спортивных, физически активных или пожилых женщин (58-71 года), хотя увеличение мышечного объема или массы тела не было показано.

МОДАЛЬНОСТИ ЗАНЯТОСТИ:

В литературе в основном описаны три трудовых протокола:

1. ЗАГРУЗКА И ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ: фаза загрузки с 0,3 г / кг / день (или 20 г / день) в течение 5-7 дней с последующим 3-5 техническим обслуживанием г / день;
2. СЧИТАЙТЕ СЧЕТ: 3 г / день без фазы загрузки;
3. TAKE CYCLE: в качестве 1-го, но повторяющегося нового этапа загрузки каждые 3 или 4 недели

Увеличение отложения креатина в мышцах между 10% и 40% было продемонстрировано с аналогичной эффективностью между протоколами. Единственное различие касается эргогенного влияния на производительность, которое в протоколе не загружено является более постепенным при заполнении резервуаров креатина. Кроме того, циклическое потребление было выполнено, чтобы избежать подавления ( подавления ) переносчиков креатина, хотя другое исследование показало, что это не проверяется до тех пор, пока через 16 недель хронических добавок.

Для фазы загрузки может потребоваться максимальная продолжительность до 2-3 дней, особенно когда потребление проверяется вместе с белками и / или углеводами. Фактически, ВРЕМЯ, рекомендованное для приема креатина, сочетается с большинством инсулиностимулирующих блюд (в изобилии содержится в углеводах и / или белках), поскольку было показано, что вырабатываемый в ответ инсулин улучшает транспорт креатина на внутримышечном уровне  Фактически, потребление 100 г углеводов приводит к увеличению инсулина на 300-500%, а 64 г белков приводит к увеличению на 100-200%, в то время как сочетание обоих увеличивает его на 600- 800%

Но еще интереснее то, что в последние годы было выдвинуто предположение, что применение нагрузочной дозы КРЕАТИНА (20 г, разделенной на 4 дозы по 5 г) во время протоколов  может быть полезным, поскольку креатин было показано, что он улучшает чувствительность к инсулину на мышечном уровне и способен способствовать большей суперкомпенсации запасов мышечного гликогена

ВЫВОДЫ:

Моногидрат креатина, как было показано, является безопасной и недорогой добавкой, оказывающей положительное влияние на работоспособность большинства спортсменов-мужчин.

Чтобы получить эргогенные преимущества за счет увеличения мышечных отложений, нет необходимости проводить фазу нагрузки-поддержания, так как в долгосрочной перспективе (примерно через месяц) уровни мышечного насыщения и улучшения производительности аналогичны соблюдайте постоянное потребление (при использовании меньшего общего количества креатина) и достаточно ежедневно принимать от 3 до 5 граммов креатина.

Однако, когда цель состоит в том, чтобы максимизировать синтез мышечного гликогена, особенно в стратегических фазах «рефед», когда большое количество углеводов принимается в течение одного или двух дней, выполнить нагрузку креатином с 20 г (распределено по 4 выстрелы по 5гр) могут быть полезны.