Худей!

Никаких волшебных добавок. Нет допинга. Никакая альтернативная встряска или чудодейственная тренировка

В этой статье мы кратко и самым простым и наименее техническим способом объясним, как мы можем съесть «много» пищи и легче чувствовать себя сытыми и сытыми, сохраняя при этом низкое количество калорий.

Это возможно: достаточно разумно выбрать продукты, которые мы собираемся потреблять, и воспользоваться концепцией плотности калорий, то есть соотношением между объемом пищи и количеством внесенных калорий.

Начнем с того, что каждый должен знать, что:

• 1 г углеводов дает 4 ккал
• 1 г белка обеспечивает 4 ккал
• 1 г жира дает 9 ккал

Волокна не дают калорий, потому что человек (в отличие, например, от травоядных животных) не способен переваривать их и использовать их энергию. Поэтому они оптимальны для «наполнения желудка» и повышения чувства сытости без предоставления каких-либо дополнительных калорий.

Волокна содержатся в большинстве растительных пищевых продуктов, в основном в овощах (например, салате, брокколи, швейцарской мангольде и т. д.), а также в различных «цельных» продуктах (поэтому 100 г пасты и Белый хлеб содержит немного больше углеводов, чем цельнозерновой хлеб и макароны, фрукты и овощи.

Белки также обладают очень высокой насыщающей способностью, а сочетание постного мяса и овощей всегда является отличным способом сохранить калории на низком уровне и сделать блюда, которые наполняют и удовлетворяют.

СЛУЧАЙ № 1

Давайте рассмотрим пример среднего субъекта и того, как он может потреблять одинаковое количество калорий, потребляя совершенно разные количества пищи (на уровне объема и, следовательно, сытости) в зависимости от того, как они выбирают пищу.

Мужчина, 25 лет, 175 см, 80 кг, 20% жира. Тренируйтесь 3 раза в неделю в тренажерном зале с классической рутиной.

Классический средний субъект с относительно небольшой мышечной массой, обильной жировой массой, хотя и не слишком большой, с бедрами и круглым животом (но не слишком большой), который хочет похудеть и затем потерять эти 6-7 баллов% жира в организме. прибыть с некоторым достоинством на «свидание с пляжем».

Ваша цель по калориям для хорошего похудения, поэтому при средней скорости и не слишком требовательной легко может иметь дефицит калорий в 15% по сравнению с общим количеством калорий, потребляемых во всех ваших ежедневных действиях (включая обучение).

Я не рассматривал такие стратегии, как периодизация калорий или углеводов в зависимости от степени простоты тренировки.

Если бы субъект следовал этим значениям до буквы, принимая расчетные числа (которые всегда теоретические и никогда не бывают идеальными), потерял бы около 330 граммов в неделю, то есть 1,2 кг. месяц. Это с фиксированным дефицитом в 15% является очень медленным и консервативным подходом. Дефицит может быть совершенно больше, чтобы достичь более быстрой потери веса, но следует учитывать, что чем больше дефицит, тем больше стресса будет в организме, и, следовательно, в течение меньшего времени этот гипокалорийный режим может сохраняться и больше мышечной массы будет проиграет; и эстетически мы добьемся паршивого результата: эстетическое воздействие зависит не только от массы жира, а скорее от соотношения массы жира и мышечной массы.

Эти калории могут потребляться при употреблении в пищу продуктов с высокой калорийной плотностью: следовательно, при употреблении в пищу очень мало и страдании от голода, что усложнит последовательное соблюдение диеты (свидетельство, которое абсолютно отражает ОСНОВУЮ результатность, более чем что-либо еще) Обратите внимание на https://steroidsshop-ua.com/product/203/

НЕКОТОРЫЕ ТИПИЧНЫЕ ПРИМЕРЫ могут быть:

ВЫБОР ПИТАНИЯ ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ: завтрак с молоком с медом и тостами; макароны и бобы и мясо для еды; банан как закуска; и куриный салат, с небольшим количеством масла и небольшим кусочком сыра, на ужин

ВЫБОР ПРОДУКТОВ НИЗКОЙ ПЛОТНОСТИ: мы могли бы получать те же калории и макросы, используя продукты с низкой плотностью калорий: принимать сытные блюда и многое другое награждение.

Здесь мы наблюдаем обед и ужин на уровне объема: 60 ​​г риса басмати, 200 г помидоров и 100 г тунца, который заполняет большую салатницу; и на ужин 300 г курицы с салатом, небольшим количеством масла и небольшого хлеба, который не является маленьким блюдом.

Тем не менее, у нас будет более приятный завтрак с греческим йогуртом, медом с тостами и горсткой фундука и, прежде всего, бутерброд с индейкой и сыром, что немало.

( Значения калорий и макросов являются приблизительными).

В этом случае соблюдение диеты, безусловно, будет намного проще и менее стрессовым.

Но не думайте, что, следуя длительному дефициту калорий, можно полностью избежать голода: всегда будет определенное чувство голода, и чем больше вы худеете, тем больше он будет увеличиваться

НЕКОТОРЫЕ ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ГОЛОДОМ

Блюда, которые вы можете приготовить дома, приготовьте из них больших салатов, постного мяса и минимизируйте потребление углеводов (то есть бутербродов, макарон, фруктов и тому подобного). Таким образом, вы можете употреблять эти богатые углеводами продукты на обеды или закуски, такие как фрукты, бутерброды, печенье, тосты с индейкой и сыром и тому подобное.

В конце дня вы, вероятно, будете гораздо более довольны. Если вы сжигаете большую часть углеводов с хорошей тарелкой макарон или риса, например, во время обедов или закусок у вас будет больше трудностей, потому что вы должны есть только «секунды», и это даст вам ощущение еды меньше.

Эти советы явно сильно различаются в зависимости от личного вкуса. Как мы объясняли в других статьях, общее потребление калорий и распределение макросов являются основополагающими для конечного результата: чем больше вы начинающих, когда речь заходит о составе тела, то есть чем дальше вы от значений мышечная и жировая масса, к которой (в соответствии с вашим потенциалом) вы стремитесь, тем важнее эти факторы и тем более не важны другие, такие как количество приемов пищи, добавки, виды пищи и т. д.

Есть одна важная вещь, которую часто упускают из виду: НЕ ПИТЬ ваши калории и особенно углеводы . Выпивая, например, много молока или фруктовых соков (даже 100%), вы вводите жидкие углеводы, которые, как таковые, очень мало насытят вас, а затем вам придется отказаться от употребления их твердо во время еды, где они действительно могут насытиться.

Последний совет — разделить макроэлементы (белки, жиры, углеводы) в зависимости от типа и количества упражнений, которые вы делаете, и в зависимости от вашей мышечной массы.

Большая мышечная масса требует большего количества белка: чем больше ваш общий тренировочный объем и, следовательно, вызванное повреждение мышц, тем больше потребление белка. Ориентировочный диапазон гипокалорийной фазы и, следовательно, потери веса может составлять от 1,8 до 2,5 г / вес тела.

Чем выше частота (тренировочные дни) и интенсивность физической активности, тем больше потребность в углеводах.

Жир лучше не бросать его при 0,4 г х кг массы тела, потому что он необходим для выработки гормонов и для функционирования клеточных мембран.