В процессе потери / определения веса (без лекарств) существует несколько факторов, которые влияют на поддержание скелетных мышц и, кроме того, предотвращают или смягчают снижение основного обмена:
- Уровень начальной мышечной массы
- Уровень ограничения калорий (дефицит) и баланс калорий
- Пропорции макронутриентов и потребление белка
- Возможные физические упражнения и тип физических упражнений
Начальный уровень массы жира
Жировая масса является защитным фактором для мышечной массы, как установила теория Форбса (1). Например, у тучных людей базальные мышцы не только больше, чем у людей с нормальным весом, но они также меньше подвержены катаболизму мышц во время потери веса. Чем больше у вас «жира», тем меньше белка вы используете для энергетических целей и наоборот (2), и, следовательно, сухая масса тела лучше защищена в случае радикальных диетических стратегий. Как я объяснил в другой статье о перестройке тела, это может быть одной из причин, почему тучные люди могут получить перестройку тела гораздо легче, чем худые люди. В этом смысле было бы лучше применить более выраженный дефицит или уменьшить количество углеводов на начальных или промежуточных стадиях процесса потери веса, когда жировая масса не достигает слишком низких уровней (> 10% для мужчин или> 18% для женщин).
Уровень ограничения калорийности (дефицит) и баланс калорий
Вообще говоря, чем более выражено ограничение калорийности (или чем более отрицателен энергетический баланс), тем больше мышечной массы подвергается катаболизму (3). По этой причине слишком отрицательный баланс калорий, если он поддерживается хронически, будет вреден для поддержания мышечной массы. В прошлом некоторые статьи предполагали, что дефицит 1000 ккал / день может быть максимальным «безопасным» пределом, чтобы избежать снижения скорости основного обмена (связанной с поддержанием мышечной массы тела). ) (4). Однако эти значения очень приблизительны и должны интерпретироваться с осторожностью, потому что они зависят от времени, в течение которого они поддерживаются, уровня жировой массы (обсуждено выше) и соотношения макронутриентов (белков и углеводов) -катаболический, особенно на поздних стадиях) (5).
В этом случае необходимо четко отличать сильное острое ограничение калорийности (1 или 2 дня, как при некоем прерывистом голодании) от того же сильного ограничения, поддерживаемого хроническим путем. Первая стратегия намного менее рискованна и может даже быть более терпимой. Фактически, некоторые из моделей прерывистого голодания могут позволить лучше поддерживать мышечную массу тела во время ограничения калорий. , хотя ожидаются конкретные дни сильного ограничения калорийности с дефицитом более 1000 ккал (6).
Соотношение макронутриентов и потребление белка
Пропорции макронутриентов важны, а не только общее количество потребляемых калорий; то есть для поддержания мышечной массы важны не только «калории», независимо от их происхождения (для жировой массы это не одно и то же, как я объяснил в статье «Сжигание жира не означает потерю веса»). Белки играют ключевую роль в этом процессе (3), и уже было установлено, что для естественного культуриста с низким содержанием жира оптимальный диапазон гиперпротеинов во время низкокалорийной диеты составляет от 2,3 до 3,1 г / кг мышечной массы , в зависимости от количества калорийных ограничений (7), которое может составлять от 2,2 до 3 г / кг массы тела.
Важно помнить, что более выраженное ограничение калорийности при адекватных уровнях белка может быть более антикатаболическим, чем более умеренное ограничение, но при недостаточном количестве белка. Таким образом, дефицит калорий не является единственным определяющим фактором. Белковый процесс следует «соотношению жиров и углеводов», которое также может варьироваться в зависимости от уровня жировой массы. При не слишком низкой массе жира диета с низким содержанием углеводов (LCHF) может быть столь же эффективной, как и с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (HCLF); в то время как при очень низком содержании жира в организме (
Возможные физические упражнения и тип физических упражнений
Во время ограничения калорий физическая активность может оказывать положительное или отрицательное влияние на поддержание мышечной массы тела в зависимости от характера самой деятельности и общего контекста. Во-первых, упражнения влияют на отрицательный энергетический баланс; то есть он помогает создать (или увеличить) дефицит калорий: как указывалось ранее, чем больше дефицит, тем выше риск катаболизма. Если дополнительный дефицит энергии, создаваемый физическими упражнениями, не компенсируется увеличением потребления, слишком интенсивная физическая активность (более аэробная, чем силовая тренировка) значительно увеличивает этот риск.
Но в дополнение к влиянию упражнений на общий энергетический баланс, аэробные и анаэробные упражнения оказывают различное влияние на поддержание мышечной массы. Аэробные упражнения не поддерживают мышечную массу при низкокалорийной диете (8); в то время как силовые тренировки оказывают эффект экономии мышечной / мышечной массы (9,10), а в некоторых случаях могут даже увеличить его (5) и, следовательно, могут привести к перестройке тела. Чрезмерная аэробная активность в сочетании с упражнениями с отягощениями (также в отдельные дни) может стать препятствием для поддержания мышц; но все зависит от того, сколько и как они практикуются (11).