Диета — индивидуальные различия и другие

Рассматриваемые темы:

  • Какие генетические факторы и факторы окружающей среды делают похудение более трудным для некоторых людей?
  • В чем разница между заданным и заданным значением?
  • Что может быть причиной отсутствия результатов и блокировки при сочетании интенсивной аэробной активности и очень низкого потребления калорий?
  • Как лептин, грелин и кортизол влияют на регуляцию массы тела?
  • Метаболические адаптации, кажется, влияют на некоторых людей больше, чем другие, какие стратегии можно применить, чтобы каким-то образом обратить вспять эти адаптации?

Генетические факторы и факторы окружающей среды, влияющие на потерю веса

Лайл перечисляет ряд факторов, которые, согласно исследованиям, имеют генетическую изменчивость от человека к человеку: количество вырабатываемого лептина, количество жировых клеток (адипоцитов), некоторые генетические варианты, которые определяют значения расход энергии на отдых; но аспект, в котором он останавливается больше всего, — это NEAT, то есть активность и затраты энергии, не связанные с обучением.

Вкратце относится также к регулированию температуры тела. На этом он объясняет, как западной цивилизации, благодаря технологиям, одежде и искусственным источникам тепла, всегда удается жить с приятная температура и удается избежать длительного воздействия сильного холода или тепла, которые могут значительно увеличить расход энергии и активировать процессы, связанные с коричневой жировой тканью.

Говоря о NEAT , в нем приводится ряд исследований и данных, показывающих, что он может различаться более чем на 2000 калорий в день между людьми из-за таких факторов, как образ жизни, генетическая предрасположенность; Рассмотрим классический пример гиперактивного субъекта, который всегда стоит, который всегда держит части тела в движении, который работает стоя в отличие от субъекта, который всегда сидит, работает сидя, ограничивает движения до минимума. Но это также принимает во внимание обычаи и культуру места, где человек живет; например, в Америке (и именно в Техасе, где он живет) существует автомобильная культура, и люди очень мало двигаются пешком, они берут машину за каждое небольшое движение, в то время как, например, в Нью-Йорке В среднем люди гуляют намного чаще, и во многих европейских странах мы находим использование велосипеда как укоренившуюся культуру.

Далее поговорим о некоторых субъективных различиях, которые часто упускаются из виду: некоторые люди любят физическую активность, много тренируются и сжигают много калорий; вместо этого есть другие люди, которые вообще не любят физическую активность и не любят ее практиковать. Определенные нейрохимические факторы, которые определяют все в мозге, начали идентифицироваться.

Люди, которые генетически предрасположены к большой активности и имеют высокий NEAT, сжигают гораздо больше калорий в долгосрочной перспективе и, следовательно, могут легче похудеть; Таким образом, они могут получить необходимый дефицит калорий с помощью диеты без особых лишений.

Тогда часто неправильно понимают вопрос: склонны ли люди, которые были полными в период полового созревания, быть такими же, как взрослые, и если правда, что количество жировых клеток не может увеличиваться (гиперплазия адипоцитов) полового созревания или если они просто становятся больше.

Ответ Лайла заключается в том, что число адипоцитов также может увеличиваться у взрослых , но когда избыточный вес достигает высокого процента жира в организме, после чего очень полные адипоциты выделяют некоторые химические факторы, которые рекрутировать и стимулировать клетки-предшественники адипоцитов для развития и созревания новых адипоцитов. После создания эти новые адипоциты больше не могут быть удалены, кроме как посредством хирургического вмешательства , после которого они также заменяют некоторые компенсаторные регуляторные механизмы. Но они часто освобождаются от жирных кислот, оставляя постоянно измененную метаболическую картину. люди с большим количеством адипоцитов теряют вес в более трудные времена из-за более мелких (и более пустых) адипоцитов, которые более устойчивы к выделению жирных кислот для окисления; следовательно, большее количество мелких адипоцитов менее выгодно по сравнению с меньшим количеством более крупных адипоцитов при общем соотношении жира с точки зрения потери веса. Было видно, что в областях, где жир имеет тенденцию локализоваться больше (например, у женщин в нижней части тела), наблюдается увеличение адипоцитов; с другой стороны, в областях, где жир легче удаляется (например, в плечах), когда он откормлен, происходит увеличение объема адипоцитов, а не увеличение их количества.

Тамоксифен остается в числе самых популярных средств, которыми пользуются бодибилдеры с различным уровнем опыта. Вещество входит в состав послекурсовой терапии, которая помогает сохранить достигнутый результат и улучшить состояние здоровья человека. https://steroidmag.com/blokatory-aromatazy/tamoksifen/ заказать.

Различия между заданным значением и заданным значением

Лайл объясняет, что уставка является внутренним регуляторным механизмом в теле и мозге; Между тем, точка урегулирования — это механизм, обусловленный факторами окружающей среды и образа жизни.

Заданное значение — это количество жира, которое мозг воспринимает как безопасный и идеальный , и поэтому имеет тенденцию регулировать многие переменные, определяющие контроль веса, чтобы не отставать от этого количества жира. Некоторые из регулируемых факторов: голод, остерегайтесь высококалорийной пищи, расход энергии, базальный метаболизм, NEAT, мышечная эффективность и количество энергии, сжигаемой в деятельности на кг массы тела, сытость. Все эти механизмы обратно регулируются, если количество жира в организме становится больше или меньше, чем уставка .

точка оседания — это количество жира, в котором организм стабилизируется из-за образа жизни и факторов окружающей среды (диета, физические упражнения, стресс, сон и т. д.). .). Пока адекватные факторы окружающей среды остаются, можно поддерживать количество жира ниже заданного значения , , даже если некоторые переменные, такие как голод, энергетический износ, NEAT и т. Д., Регулируются так, чтобы способствовать возврату. заданное значение .

Если факторы окружающей среды прекращаются (диета не соблюдается, тренировки сокращаются и т. д.), будет тенденция к возврату к заданному значению .

Блокированная потеря веса

Далее мы переходим к тем ситуациям, когда, по-видимому, наблюдается дефицит калорий из-за тренировок, правильного питания и вместо этого потеря веса кажется заблокированной.

Лайл утверждает, что подавляющее большинство этих ситуаций происходит из-за неправильных вычислений и приближений люди, которые говорят, что они едят регулярно меньше, чем они на самом деле едят. Это имеет решающее значение, главным образом для тех людей, у которых есть калорийность и, следовательно, дефицит калорий в рационе, более низкий (женщины и мужчины небольшого размера, особенно). Это потому, что, если у человека дефицит в 1000 ккал в день, потому что он сжигает много калорий, и в своем рационе он съедает на 3-400 ккал больше, чем необходимо, он все равно будет испытывать значительный дефицит, следовательно, потерю веса существенный. Напротив, у людей, которые мало горят и имеют дефицит всего 3-400 ккал, если они также потребляют слишком много всего 200 ккал, дефицит будет настолько низким, что потеря веса будет очень медленной и незаметной.

Это связано с допустимым пределом погрешности приборов измерения жира (DEXA, BIA, Plicometry и т. д.), в которых всегда есть как минимум n 5% погрешность.

Это означает, что мы можем иметь ошибку в среднем 3/4 кг на человека весом 80 кг: потеря веса на 1 кг в неделю будет неисчислимой. Если добавить к этому, что вес может обычно колебаться из-за задержки воды, по крайней мере, в паре килограмм в день у одного и того же человека , попытка измерить потерю веса от недели к неделе становится практически невозможно использовать цифры и в конечном итоге является просто источником стресса

Здесь мы подходим к вопросу о чрезмерной аэробной активности и очень низкокалорийной диете . Это ультрастрессовые факторы, которые повышают уровень кортизола, классического гормона стресса. Даже психический и психологический стресс повышает уровень кортизола . Это вызывает порочный круг. Что делает кортизол? Заставляет воду удерживать в самых серьезных случаях до нескольких килограммов. Все это означает, что существует ощущение, что вес никогда не падает и не теряет вес. Это приводит людей к дальнейшему снижению калорий и повышению физической активности, тем самым расширяя порочный круг и повышая уровень кортизола.

Решением, конечно же, было бы в этот момент снизить нагрузку и увеличить количество калорий, чтобы уменьшить источники стресса. Вместо этого многие люди, одержимые потерей веса, не они хотят слышать или говорить об этом. Но те, кто следуют этим советам, улучшают свои результаты.

Лайл показывает, что некоторые люди, которые лучше переносят диету и имеют лучшие результаты, являются темпераментно очень спокойными и расслабленными людьми; в то время как те, кто более обеспокоен, испытывает стресс и невротичен, испытывают наибольшие трудности и худшие результаты.

Потеря веса не является линейным процессом, но сопровождается взлетами и падениями. Есть много случаев, когда люди, кажется, волшебным образом просыпаются после нескольких дней, на пару килограмм меньше, за ночь. Это также частично объясняется процессом, посредством которого адипоциты, освобожденные от жирных кислот, заполняются водой. На самом деле можно заметить, что у людей, которые не соблюдают диету и не меняют процентное содержание жира, телесный жир относительно труден на ощупь, как стейки. У людей, соблюдающих диету и теряющих вес и теряющих жир, хотя на первый взгляд они кажутся одинаковыми, жир становится мягче и мягче на ощупь, потому что он наполняется водой.

Затем, в определенный момент, через несколько часов эта вода удаляется, и достигается потеря нескольких килограммов, очевидно, из ниоткуда.

Лептин, грелин и кортизол

Лайл объясняет ниже действие этих 3 гормонов на регуляцию веса тела, которое можно синтетически обобщить следующим образом:

  • Лептин вырабатывается главным образом адипоцитами и сообщает мозгу, сколько жира в организме и сколько калорий вы употребляете регулярно. Когда количество жира в организме уменьшается, уровень лептина уменьшается, и наоборот: когда жир увеличивается, лептин увеличивается. Даже потребление калорий прямо пропорционально выработке лептина и особенно в отношении количества потребляемых углеводов. На первой неделе диеты происходит резкое снижение лептина до 15% из-за ограничения калорийности, после чего лептин становится постоянным и постепенным. Особая чувствительность лептина к углеводам лежит в основе некоторых стратегий, таких как повторное кормление или полный перерыв на диету и обычно требует трех дней с калориями и высоким содержанием углеводов, чтобы поднять уровень лептина.
  • Грелин вырабатывается в желудке и является единственным истинным гормоном, который, как было установлено, непосредственно стимулирует голод и, как правило, из-за некоторых неясных механизмов, повышается в течение дня за 10 минут до обычного времени приема пищи . По этой причине изменение частоты приема пищи (например, с 6 до 4) в первые дни очень трудное и болезненное.
  • кортизол является гормоном стресса и играет важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови. Этот гормон может вызвать резистентность к лептину (мозг становится менее чувствительным к лептину) и усугубляет последствия падения лептина. Падение лептина, в свою очередь, повышает уровень кортизола и создает порочный круг. Лайл также цитирует книгу Роберта Сапольского «Почему у зебр не развиваются язвы» (которые я лично читал и всем рекомендую), в которых точно говорится о стрессе и объясняется, как организм человека работает оптимально, чередуя периоды интенсивный стресс с последующими периодами расслабления, к которым он приспосабливается. Если стресс хронический, адаптация невозможна, и если он утихнет в долгосрочной перспективе.

Стратегии смягчения метаболической адаптации диеты

Лайл утверждает, что на самом деле нет ничего, что могло бы реально ограничить метаболические адаптации. Что действительно работает, так это наркотики . Не случайно многие бодибилдеры часто их используют: среди щитовидной железы, блокаторы кортизола, анаболики и т. Д., Или бодибилдер с 4% -ным бодибилдингом может иметь «нормальную» физиологию . В то время как у натурального бодибилдера с 4% -ным жиром в организме уровень тестостерона у кастрированного человека повышается, кортизол проникает сквозь крышу, что приводит к потере обмена веществ с очень низкой щитовидной железой. Лекарства очень хорошо работают в этом отношении и являются единственной вещью, которая действительно может иметь значение. Даже такие стимуляторы, как эфедрин, кофеин, никотин, зеленый чай и т. Д., В лучшем случае могут увеличить расход энергии на 5%, что может помочь отсрочить некоторые адаптации, но не более того.

Но ключ НАТУРАЛЬНЫЙ. Метаболическое снижение не влияет на метаболизм в состоянии покоя, как NEAT. Эрик Хелмс в одной из своих подготовительных работ к соревнованиям учел количество шагов (он относится к ходьбе), которые он сделал за день: от 15 тысяч в день при обычной калорийной диете до менее 3 тысяч. калорий в полной гипокалорийной диете!

Это замечательная разница. Лайл утверждает, что это, где человек может действительно упорно, чтобы достичь цели потери веса.

Количество упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, всегда ограничено; С другой стороны, NEAT, который также является простым фактом стояния вместо того, чтобы сидеть или ходить , может действительно гарантировать, что более высокие калорийные расходы изо дня в день, также позволяют поддерживать справедливый дефицит калорий, потребляя больше

REFEED — перезарядка калорий

Последний вопрос о классических добавках для калорий, используемых для усиления воздействия диеты. Лайл говорит, что идея проистекает из того факта, что перезарядка увеличивает уровень лептина. Также 5 часов зарядки увеличивают его. Проблема в том, что человеческое тело не чувствительно к таким коротким периодам времени.

Для начала отрицательной метаболической адаптации требуется 3-4 дня ограничения калорийности; аналогично, чтобы зарядить положительные, требуется 2-3 дня перезарядки.

Частота перезарядок является очень важным фактором.

Идея, предложенная Эриком Хелмсом, состоит в том, что диеты должны состоять из чередования одного дня с ограничением калорий и одного дня перезарядки. (даже просто нормальные калории) вместо 4-5 дней строгой диеты с последующими перезарядками в выходные дни при паритете недельного дефицита калорий. Этот метод должен в некотором роде ограничивать метаболические адаптации вначале, поскольку первый день дефицита перед перезарядкой не достаточный период времени для снижения уровня лептина, а затем всех других адаптаций. Также хорошо подходит для тренировок и отдыха.

Люди обычно считают, что на последних этапах диеты, когда процент жира низкий и если вы близки к цели, следует избегать перезарядки в максимально возможной степени. Вместо этого все наоборот.

Чем ниже процент жира, тем чаще должны быть перезарядки.