ЧАСТОТА ОБУЧЕНИЯ

«Количество тренировок группы мышц за определенный период времени» известно как частота тренировок. В настоящее время одним из условий является то, что эксперты в данной области дают им наилучшие результаты для достижения максимальных результатов

  1. Что НАУКА говорит нам?

ЧАСТОТА ОБУЧЕНИЯ 1 против 6 х недель

Наука в настоящее время указывает, что нет существенных различий в результатах, полученных на уровне мышечной гипертрофии при сравнении тренировочного объема.

Получив эти результаты, мы бы сделали отражение, тогда все работает? Понятно, что нет, на самом деле ключ в том, чтобы найти оптимальный путь для достижения максимальной прибыли. Хотя частота тренировок является очень интересной переменной, мы должны понимать, что распределение тренировочного объема в очень большом количестве тренировок приведет к тому, что у организма будет недостаточно стимулов для генерации усталости на мышечно-системном уровне, чтобы можно было проверить суперкомпенсацию.

  1. Что говорит нам ОПЫТ?

В последние годы мне посчастливилось экспериментировать с очень большим количеством предметов, где я смог протестировать высокие комбинации на уровне частоты тренировок.

Многие ждут, когда волшебная комбинация достигнет максимальных результатов в КОРОТКИЙ ПЕРИОД ВРЕМЕНИ , и именно здесь большинство предметов терпят неудачу, мы забываем, что обучение — это ПРОДОЛЖЕНИЕ где субъект развивает свою спортивную карьеру, поэтому на протяжении многих лет тренировок, чтобы максимизировать результаты и использовать переменную ЧАСТОТУ ОБУЧЕНИЯ , оптимальный способ ее организации будет зависеть от уровня спортсмена.

Какую частоту тренировок я использую в зависимости от уровня спортсменов?

  • Начинающие спортсмены: повторение спортивного жеста большее количество раз в неделю — это наиболее интересный способ сосредоточить наши тренировки, мы должны понимать, что для максимального увеличения двигательной способности жест с высокой технической составляющей субъекта, чем больше раз он может повторить жест при отсутствии усталости, тем лучше его адаптация на нейронном уровне. НО ГЛАЗ Это не означает, что мы должны ежедневно тренировать все группы мышц, но ЕСЛИ БУДЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАНО для выполнения двигательного жеста с рутинными упражнениями от 2 до 3 раз в неделю или похожее тело, работающее одинаково в разных плоскостях движения, что позволяет нам улучшить моторное обучение и контроль над телом в разных плоскостях.
  • Спортсмены среднего уровня: увеличат частоту тренировок для каждой группы мышц в фазе техники / силы, где целью будет повторение движения большее количество раз, работая с нагрузками, прогрессирование нагрузок от движений к скорость контролируется в технической фазе для движения, прикладывающего максимальную силу, пытаясь улучшить RFD или производство силы за единицу времени В фазе гипертрофии было бы более интересно снизить в определенной степени с 3 до 2, даже 1 раз в неделю, частоту тренировок на группу мышц, делая упор на отдых и тренировку мышц, когда они находятся в оптимальных условиях.

Я лично считаю себя спортсменом среднего уровня, на протяжении всей моей фазы гипертрофии я испытывал это с частотой 2x недели, но все меняется, когда я сосредотачиваюсь на технической фазе, где я смог повторить движение до 4x недели. Поэтому, зная, как периодизировать тренировки и создавать прогресс с начала занятий в тренажерном зале, увеличивать стимулы по мере повышения уровня тренировок.

  • Продвинутые атлеты: я считаю, что опытный атлет — это тот, у которого очень высокие тренировочные показатели, он способен поднимать нагрузки, превышающие его вес в 1,5 раза, в жиме лежа, более чем в 2 раза в приседаниях. и в 2,5 раза дедвейтом.

Когда мы создаем программирование для продвинутого спортсмена, мы обычно совершаем ошибку, то есть пытаемся довести все тренировочные переменные до максимума, истощая их адаптивность и создавая снижающиеся адаптации. Мы должны понимать, что чем больше нагрузка, тем больше времени требуется человеку для восстановления и сверхкомпенсации от сильного тренировочного стимула, чем у начинающих или промежуточных спортсменов.

Очень важным моментом на этом уровне обучения является способность СОЗДАТЬ ВЫСОКИЙ БАЛАНС в течение большей части вашего годового программирования, нарушая этот баланс, чтобы попытаться создать превосходную адаптацию.

ЕСТЕСТВЕННЫЙ СПОРТСМЕН ПОЛУЧАЕТ ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, КОГДА ЭТО СОЗДАЕТ СОСТОЯНИЕ БАЛАНСА.

На первом этапе программирования частота тренировок может быть идеальной: 3 раза в неделю при базовых движениях с нагрузками, не связанными с мышечной недостаточностью, что позволяет нам максимально сосредоточиться на контактных точках, избегая точек залипания на более поздних этапах, преодолевая с помощью легче приложить большую силу к стержню в течение большей части движения.

В фазе гипертрофии и по мере того, как мы приближаемся к мышечной недостаточности, было бы интересно уменьшить частоту тренировок, увеличив громкость за сеанс, чтобы сделать каждую тренировку ВЫСОКОПРОИЗВОДИТЕЛЬНОЙ и вместе с ней получить наибольшую выгоду в развитии мышц, основной цели этого этапа. Тем не менее, в тех группах мышц, которые отсутствуют, было бы интересно ввести , где мы создаем напоминания, увеличивающие частоту в неделю, чтобы уделять больше внимания этим группам мышц.

Как итог:

  • Нет существенных различий с точки зрения частоты обучения, когда объем приравнивается.
  • У начинающих спортсменов более высокие частоты тренировок позволяют нам больше узнать о двигательном жесте и управлении основными упражнениями.
  • У спортсменов среднего уровня более высокие частоты тренировок в фазе техники / силы, которые пытаются уменьшить частоту и распределить громкость в меньшем количестве сеансов, подчеркивая отдых.
  • У продвинутых атлетов во время фазы силы / мощности частота может быть выше при работе с буферами, не позволяющими уменьшить напряжение в суставах, постепенно увеличивая нагрузку. В фазе гипертрофии уменьшите частоту тренировок, подчеркнув , где мы увеличим ее, чтобы добиться большего развития этой мускулатуры.